“胰岛素抵抗”是各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，需要高于正常水平的胰岛素来维持胰岛素的正常功能，久而久之会发展成2型糖尿病。那么，如何改善胰岛素抵抗？

       保持体重
       超重/肥胖人群，尤其是肥胖者往往体脂超标、脂肪细胞肥大或增生。脂肪细胞肥大或增生，炎症的“主开关”在下丘脑中被激活。对超重/肥胖者来说，长期过量“打开”炎症“开关”，会使胰岛素的敏感性降低。保持合理体重，减少炎症因子分泌，胰岛素抵抗可以得到一定改善。

       合理饮食
       1.适量摄入主食
       米饭、面条、馒头等主食富含碳水化合物。主食吃得太多，过高的碳水化合物使血液里的葡萄糖数量增加，细胞为了阻止多余的葡萄糖进入，胰腺就要分泌很多的胰岛素使血糖降低，胰岛素分泌了很多之后，血糖被拉得很低，身体又需求及时补糖维持平衡，吃了碳水血糖又上去，这样反反复复，胰腺长期超负荷工作就会很累，时间长了再来更多的胰岛素，细胞会没有反应，从而造成胰岛素的抵抗。相反如果不吃碳水，或长期极低碳水，身体里血糖供应不足，身体就会调动脂肪来参与提供能量，降低胰岛素敏感性。因此，要合理摄入主食，主食吃得过多或过少均不可取。
       2.适量的脂肪
       高脂肪饮食会引发脂肪组织炎症反应，会增加胰岛素抵抗，建议每人每天食用油摄入量为25～30g，同时建议选用单不饱和脂肪酸（如橄榄油）和多不饱和脂肪酸（如鱼油、植物油、部分坚果），有助于改善血糖和血脂，尽量限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量（如猪油、奶油）。

       3.适量蛋白质
       奶类、蛋类、肉类、豆类等蛋白质含量丰富。蛋白质会刺激餐后胰岛素反应，在1型糖尿病患者中，摄入高蛋白饮食（蛋白质摄入量≥2.0g/kg.d）后，使皮质醇浓度升高，反过来可能会增加胰岛素抵抗和机体对胰岛素的需求。高动物蛋白饮食会促进胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。
       4.充足的膳食纤维
       膳食纤维能够延缓葡萄糖的消化吸收，延缓胃排空时间，提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，富含膳食纤维的食物如粗杂粮、蔬菜、水果。

       5.避免甜食的摄入
       甜食会损伤胰岛β细胞分泌胰岛素的功能，如果长期大量摄入甜食，可能会造成胰岛素抵抗。
       6、不建议饮酒
       长期大量饮酒可引起胰岛功能损伤使胰岛素分泌不足，导致胰岛素抵抗。
       适量运动

       运动能够通过改善糖尿病患者骨骼肌的胰岛素敏感性，加速肌肉、脂肪利用葡萄糖的能力，有助于增强胰岛素敏感性。

信息来源：营养膳食指导科
原文作者：李蕊
责任编辑：王阿婷
审核编辑：左曙东