我们平常一日三餐以外吃的食物和饮料，不包括白开水，都称之为零食。零食不仅是孩子们的最爱，也是许多大人们的所爱。零食能为我们提供一些能量和营养素，但不如正餐营养全面均衡，不过吃好零食可以帮助大家缓解紧张和焦虑的情绪，对正餐起到很好的补充，可以选择有益健康的食物作为零食。
       【健康的零食】 
       1.新鲜水果：每天200g—350g左右，如一个中等大小的苹果200g左右，新鲜水果富含膳食纤维、维生素、矿物质。
       2.坚果类：如瓜子、花生、核桃、碧根果等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E、硒等维生素和矿物质，每天10g左右，带皮一小把，每周50—70g，选择无盐、无添加的坚果很关键，而且不可过量哦。
       3.奶类、豆制品：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐干等，富含蛋白质和钙。
       4.谷物和薯类：如全麦面包、麦片、蒸红薯、无糖或含糖低的饼干、美味又营养的糕点（山药糕、枣糕、芡实糕、阿胶糕）等，富含碳水化合物、矿物质、B族维生素和膳食纤维。
       【不宜的零食】
       奶茶、可乐、雪碧等各种含糖饮料，油炸薯条、红薯、鸡腿、里脊肉、油条、方便面、汉堡等各种油炸食物，糖果、冰淇淋、蛋糕、蜜饯等高糖食物，咸菜、咸鱼干等太咸的食物。
       这里特别说一下油炸食品，不能否认油炸的烹调方式可以改善食品的风味，增进食欲，并且可以杀灭食品中的细菌、延长食品保存期，要想抵挡住嘎嘣嘎嘣脆的口感和醇香的油脂味对大家确实是一种挑战。油脂本无罪，但是不科学地摄入确实会对人体造成危害。摄入过量的油脂容易导致肥胖，增加患糖尿病、高血压、高血脂、中风、心肌梗死等疾病的风险，导致血液中所含的饱和脂肪酸、胆固醇及甘油三酯的水平增加。高温油炸食品中脂溶性维生素A、D、E、K以及B族、维C大量损失，经过高温油炸的食物还会产生一些致癌物，如丙烯酰胺、多环芳烃类、杂环胺类等。目前可采用降低油温、减少烹饪时间、加入适量的抗氧化物质以减少有害物质的产生，这样便有了很火爆的空气炸锅的诞生。相对于蒸、煮、炖、清炒烹调方式，空气炸锅并不健康，与传统油炸相比它不用油或少量油，有利于降低油的摄入，但用它炸食物同样会产生丙烯酰胺、杂环胺等致癌物。迄今为止，并没有一种方法让人们既可以享受油炸食物带来的美味，又不损害人体的健康。所以，对于油炸食品偶尔品尝一下没问题，不建议经常食用。
       注意吃零食的量不要过多，不能影响正常三餐；吃零食的时间放在两餐之间，不要边玩手机、边看电视吃零食，睡前避免吃零食；吃零食要根据自己的体重、血糖、血脂等情况来选择，如果体重已经超重或肥胖要选择能量低的食物作为零食，血糖水平高的选择碳水化合物低的零食，血脂水平高的要选择脂肪含量低的零食，吃完零食及时漱口，保持口腔卫生。

稿件来源：营养膳食指导科
稿件审核：宣传科