经过2019全民营养周的宣传，“合理膳食、天天蔬果、健康你我”的理念深入人心。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具体来说，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。不过，有很多朋友发出疑惑之声，提出了好多问题：
　　这一斤蔬菜中都包括哪些品种？土豆、山药算不算？紫菜算不算？蘑菇算不算？
　　听说要吃半斤的绿叶蔬菜，哪些算是绿叶蔬菜？大白菜算不算？甘蓝算不算？
　　所谓“深色蔬菜”、“浅色蔬菜”都是什么意思？
　　常常听说吃“十字花科蔬菜”有好处，都有哪些蔬菜？
　　这里就来解释一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些类别，都有哪些品种。
　　1.从植物学角度来划分类别
　　蔬菜，是一些水分很大的食材，其中包括植物的叶、叶柄、茎、根、花以及部分不太甜的果实，还有一些没有成熟的植物种子。按照植物学特点来说，可以分成下面这几类：
　　⑴嫩茎叶和花薹类
　　这一类是最大最多的。其中包括各种类型的叶类蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、塌棵菜、圆白菜、西洋菜、羽衣甘蓝、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜叶菜、萝卜缨、荠菜等。芹菜的“杆”也好，大白菜的“帮子”也好，不是茎而是叶柄。
　　既然叫做嫩茎叶，当然也要包括芦笋、莴笋之类的嫩茎；既然叫做“花薹”，自然还包括了油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹，也包括了白色菜花、西兰花等花球。
　　⑵嫩豆、豆荚和豆芽类
　　这一类包括毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、四季豆、扁豆角、长豇豆、荷兰豆、黄豆芽、绿豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆荚，就是干豆子的童年时期，或者是干豆子发芽的产品。
　　嫩豆长老了之后，就不属于蔬菜，而叫做干豆了，比如黄豆、绿豆、干蚕豆、干芸豆等。
　　⑶瓜类
　　这一类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含β-胡萝卜素。
　　⑷茄果类
　　它们都是茄科蔬菜，吃的都是它们的果实部分，所以叫茄果。其中包括各种类型的茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒。
　　⑸根茎类
　　根茎类包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根等，都是长在土里的蔬菜。马铃薯也属于根茎类，它和芥菜头一样是肥大的茎，而不是根。
　　⑹葱蒜类
　　包括洋葱、小葱、大葱、韭菜、蒜薹、大蒜等，都属于百合科蔬菜，有特殊气味。
　　⑺水生类
　　水里长出来的蔬菜包括藕、菱角、荸荠、茨菇等，还包括莼菜。
　　⑻菌藻类——广义的蔬菜甚至还包括菌藻类
　　菌类蔬菜有木耳、香菇、各种蘑菇等；
　　藻类蔬菜包括海带、裙带菜和紫菜等。
　　它们富含可溶性膳食纤维，饱腹感也非常强，对于患有代谢综合征的人群是不乏是一类非常好的蔬菜。
　　2.有特殊“概念”的蔬菜类别
　　在蔬菜中，也有一些健康“概念”，经常会被医学和营养专家提起，所以也务必了解一下：
　　概念1：红橙色蔬菜/橙黄色蔬菜，颜色越浓越好
　　包括一些颜色从黄色到橙色、红色的深色蔬菜品种。其中番茄富含番茄红素、胡萝卜α-胡萝卜素和β-胡萝卜素含量丰富，南瓜富含β-胡萝卜素。红甜菜富含甜菜红素，这种色素也有很强的抗氧化、抗炎症作用。
　　概念2：深绿色叶菜，绿色越深越好
　　深绿色的叶菜和嫩花薹是蔬菜中综合营养价值最高的品种。它们的绿色是因为含有大量的叶绿素。这类蔬菜不仅含有丰富的维生素C，也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、叶黄素等多种营养素和健康成分。一般来说，叶绿素含量越高，绿色越深浓，则所含的营养素也越多。
　　流行病学研究表明，深绿色叶菜有利于预防心脑血管疾病、糖尿病，也可预防肺癌等某些癌症、骨质疏松和认知退化。好处如此多，所以是每天必吃的。
概念3：深色蔬菜和浅色蔬菜，颜色越多越好。
　　所谓深色蔬菜，包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜（如紫甘蓝、紫菜薹、红苋菜等）。
与其相对，浅色蔬菜就是含叶绿素不多，红橙黄色的胡萝卜素也不多，花青素也较少的各种蔬菜品种。
　　有些蔬菜，如果叶菜颜色浓绿就算成绿叶菜，比如大白菜和球生菜的深绿色外层；但是，剥去外层绿叶的大白菜和球生菜，就和豆角、茄子、黄瓜一样，属于浅色蔬菜。
　　一般来说，同类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。然而，一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕；还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如白色菜花和苦瓜。
　　所以，深色、浅色蔬菜每天都要吃，颜色要全面一些。这样就能获取全面的健康成分，比只吃少数几种蔬菜对健康更为有益。
　　概念4：十字花科蔬菜，每天必吃一款
　　在嫩茎花薹类蔬菜当中，大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、西兰花、白色菜花、塌棵菜、萝卜缨、荠菜、西洋菜、圆白菜等都属于十字花科蔬菜。
　　在根茎类蔬菜当中，各种萝卜、芜菁和芥菜头都属于十字花科蔬菜。其中含有硫甙类成分。流行病学研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌症的风险。
　　概念5：葱属蔬菜，经常作为配菜
　　葱属蔬菜就是前面提到的葱蒜类蔬菜。它们含有独特的有机硫化物，虽然有一定刺激性，但对心脑血管疾病预防有益。这类蔬菜不必大碗吃，作为配菜每天食用就能得到健康效果。比如吃豆制品配大葱或小葱，吃鱼配葱花，吃肉类配洋葱，吃凉拌菜配大蒜等等。
　　概念6：含淀粉蔬菜，部分替代主食
　　这类蔬菜中含有8%~24%的淀粉，最常食用的土豆和甘薯（包括红薯和紫薯），还包括山药、芋头、菱角、藕、荸荠、茨菇等。
　　关于土豆和甘薯该属于主食还是蔬菜，一直都有争议。但大部分人还是同意它们归为蔬菜，因为它们含有80%左右的水分，而且含有维生素C，显然和各种粮食种子区别很大。既然含淀粉，这些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它们就要相应减少一些主食。但是，吃土豆、甘薯、山药之类当主食时，比馒头、米饭含有更丰富的钾元素，还额外带来了很多维生素C和膳食纤维。
　　所以，高血压患者和高尿酸血症患者非常适合用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制病情极有好处。但是，它们不能替代深绿色的叶菜，通常也不算在500克蔬菜的总量中。
　　好了，通过这些解释，以后吃蔬菜的时候一定要照顾到以上所说的各个概念！

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