据流行病学调查显示，中国成年人每日平均膳食钙摄入量约400mg，相当于推荐摄入量的一半。补钙不只是小朋友们长个子的专属，任何一个年龄段、任何时间都有可能需要补钙。补钙，首选饮食补充，通过食物获取充足钙。
       补钙的理想食物
       牛奶：牛奶中钙含量约为100mg/100ml，喝250ml奶即可获取约250mg左右钙，牛奶含钙丰富，吸收率也高（约45—50%），是补钙最理想的食物。
       较好的补钙来源
       大豆及其制品：大豆本身含有丰富的钙，豆制品在加工过程中往往会加入含钙的凝固剂（如石膏或卤水），所以大豆制品的钙含量较高。一般来说，150克豆腐所含的钙大致与250ml牛奶相当，所以对于牛奶过敏或者乳糖不耐受者可以把豆制品作为补钙的第一选择。优先选择石膏豆腐（硫酸钙），钙含量高；内酯豆腐、卤水豆腐钙含量较石膏豆腐低。
       一般的补钙来源
       蔬菜：230 mg钙/100g芥菜，148 mg钙/100g油菜，180 mg钙/100g红薯叶，这些蔬菜虽然含钙丰富，但同时含有丰富的草酸盐，会影响钙的吸收。在烹调前先在沸水中焯一下，能有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收的成分，提高绿叶蔬菜钙的吸收率。
       冰山一角
       虾米：海虾米钙含量555mg/100g，10g虾皮就有一大把，而每次吃虾皮的量就一点点，钙的摄入自然也很少，且虾皮中的钙吸收率相对较低。
       骨头汤：骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”形式存在，骨头汤中所含的钙不到牛奶中的1/10，而且富含脂肪、嘌呤，长期喝不利于身体健康。
       一个正常成年人如果每天喝300—500ml牛奶，摄入适量的绿叶蔬菜、豆制品，轻轻松松就可以获取800mg的钙。
       若饮食钙摄入不足，可选用钙剂补充。常服用的钙剂种类多，主要有三大类：无机钙、有机钙、新型钙。

       常见的钙剂有各自的优缺点，无机钙以碳酸钙为代表，常作为很多人补钙的首选。其吸收需要依赖胃酸，对于消化功能弱、胃酸分泌不足的人来说，会导致钙剂不能完全溶解，容易出现大便干结、排便困难。没有消化道问题的人，可以放心地选择无机钙。
       有机钙在溶解的过程中不需要胃酸参与，不会刺激肠胃。老年人、儿童、吸收障碍、炎性肠病和胃酸缺乏症等人群可选用有机钙。
       乳钙是从牛乳或羊乳中提取，实际上是乳清无机盐浓缩物，除了钙之外还含有锌、磷、免疫球蛋白、生长因子、维生素D等，营养丰富易吸收，口感好，适合婴幼儿补钙。
       补钙，优先提倡从天然食物中获取，在饮食钙摄入不足情况下，可在医生指导下选择合适自己的钙剂进行合理补充。

信息来源：营养膳食指导科
原文作者：李蕊
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