当免疫系统与病毒进行一场激烈的厮杀，蛋白质的消耗在增加，其它的营养素消耗也在增加。适量的摄入蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、锌等营养素，在营养素的辅助下，让免疫系统迅速“打入高端局”，以加速新冠病毒感染康复。

       01、蛋白质
       蛋白质是生命的物质基础，也是维持免疫力的首要营养素，人体免疫细胞和抗体都是由蛋白质组成。蛋白质缺乏将直接导致人体免疫力下降。
       成年男性蛋白质的推荐摄入量65g/d，女性55g/d，在正常主食基础上（干重不低于3两），每天能吃1个鸡蛋+250ml牛奶或酸奶、2两老豆腐+1两瘦肉，由饮食提供的蛋白质约为50g。

       02、锌
       锌是一种必需的微量元素，对生长、发育、伤口愈合、味觉和免疫功能至关重要。锌影响先天性免疫和适应性免疫。缺锌会影响吞噬细胞吞噬功能、中性粒细胞趋化性、NK细胞的细胞毒性和裂解活性。
       成年男性锌推荐摄入量12.5mg/d，女性7.5 mg/d，最大可耐受摄入量40 mg/d。锌主要在贝壳类海产品中，红色肉类是锌良好来源，蔬菜及水果类含量较低。
       03、维生素A
       维生素A具有免疫调节功能，并对先天性和适应性免疫细胞反应产生积极影响。维生素A对感染损伤后正常肺组织的发展和组织修复至关重要。维生素A缺乏会对上呼吸道和下呼吸道的免疫球蛋白发育产生负面影响。
       成年男性维生素A推荐摄入量800µgRAE/d，女性700µgRAE/d，最大可耐受摄入量3000µgRAE/d。维生素A主要在动物肝脏、鱼肝油、全奶等食物中，植物性食物只能提供类胡萝卜素。
       04、维生素C
       维生素C具有抗炎和抗氧化能力，维生素C缺乏时，免疫力受损会增加呼吸道疾病的易感性。研究发现，维生素C在新冠肺炎感染中具有多重生理功效，包括防止微血栓形成、防止细胞因子风暴、减少氧化应激作用。降低新冠肺炎患者的死亡率风险，以及降低新冠肺炎重症的风险，减少入住ICU的天数。
       成人维生素C的推荐摄入量为100mg/d，预防慢性非传染性疾病200mg/d，最大可耐受摄入量为2000mg/d，日常吃新鲜蔬菜（如鲜辣椒、娃娃菜、西红柿）、水果（如鲜枣、冬枣、橘子）即可满足维生素C需求，避免过量补充维生素C，过量维生素C可引起腹胀、腹泻症状。
       05、维生素D
       维生素D是一种类固醇激素，涉及机体多种防御功能，首先是上皮细胞的物理屏障，包括皮肤、肠道、呼吸系统；其次是刺激小肠细胞和淋巴细胞产生和分泌抗菌肽。在先天免疫系统内维生素D可以促进自噬，促进病毒的间接清除过程。
       成年人经常接触阳光可以经皮肤合成维生素D，食物来源主要在海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食物中，变成“小阳人”不出门，可通过补充剂获取，推荐摄入量400IU/d，可耐受摄入量20000IU/d，避免过量补充，以免引起中毒。

       当你一不小心变成“小阳人”除了注意上述营养素的摄入外，建议的饮食模式是地中海饮食，其特点是饮食中摄入相对较高的最低限度加工的水果、蔬菜、豆类、橄榄油、全谷物、坚果和单不饱和脂肪；其次是低至中等消费的发酵乳制品，鱼类，禽类，葡萄酒；最后，低消费量的加工和红肉。富含这些食物的均衡饮食与抗炎和免疫调节物有关，不仅包括丰富的维生素（维生素C、D、E）和矿物质（钙、锌），还包括生物活性酚类化合物，具有抗炎、抗血栓和抗氧化特性，这些物质会影响人的营养状况。
       充足营养，让你快速变“杨康”！

信息来源：营养膳食指导科
原文作者：李蕊
责任编辑：王阿婷
审核编辑：左曙东