1. 限制精致碳水化合物摄入
碳水化合物是一日三餐能量的主力,占总能量的60%左右,但是,若只吃大米白面及精制糖类食物(糖果、糕点、饮料),则容易诱发急性高血糖,所以,吃主食时应搭配整粒的谷物,如糙米、小米、薏米、红豆、芸豆等。
2. 补充适量的蛋白质
如鱼虾、奶、豆、蛋、瘦肉,适量充足的蛋白质摄入对抗体的生产至关重要。
3. 适当多食富含膳食纤维的食物
吃新鲜的蔬菜和水果粗杂粮,可降低肠道和全身炎症。
4. 富含抗氧化的食物
如鲜枣、猕猴桃、橘子富含维生素C,紫甘蓝、黑枸杞、蓝莓富含原花青素,西红柿、番石榴富含番茄红素,胡萝卜、芒果富含类胡萝卜素,可以提高机体抗氧化、抗炎的能力。
5. 富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物
如鳕鱼、海参、海鲈、金枪鱼等,可以调节免疫及抗炎。
6. 不吃或少吃富含反式脂肪酸的食物
如蛋糕奶油、起酥食物、薯条等,反式脂肪酸的食物会促进炎症的发生。
7. 食物种类色彩要丰富
每天不少于20种,五颜六色的食物都应摄入,不偏食,不挑食,不暴饮暴食。
8. 食物生熟要分开
不吃生的食物,降低病毒侵入机体的风险。
9. 饮食清淡
少盐少油,不吃或少吃油炸油煎食物,腊肉熏肉加工肉类食物,高脂肪加工肉类食物容易诱发炎症和自身免疫反应。
10. 规律作息
充足睡眠时间,每天睡眠时间不少于8小时,加强体育锻炼,在室内运动或条件允许情况到空旷户外活动不少于1小时,增强免疫力,保持健康体重。
11. 疫情期间不提倡减肥
会影响机体免疫力,增加感染的风险。
12. 多饮水
以白开水为主,每日不低于1.5升,适量饮用绿茶,绿茶中富含茶多酚可以抗氧化抗炎。
13. 可适量口服补充复合维生素矿物质
蛋白质摄入不足者可适当补充蛋白质补充剂。
稿件来源:营养膳食指导科
原文作者:李蕊
责任编辑:王阿婷
审核编辑:左曙东