我们平时吃的食盐即Nacl，钠是人体必需的重要元素能够维持细胞外液的渗透压，调节人体酸碱平衡，影响血压和神经肌肉兴奋性；氯离子在体内参与胃酸生成。中等体重成年人体内钠含量约100g，每天摄入1—2g钠（相当于食盐3—5g），即可满足生理需要。平时吃的含钠的食物不仅仅在食盐中，还在酱油、鸡精、蚝油等调味品，咸鸭蛋、咸菜、面包、饼干等食物中。中国居民平衡膳食指南推荐：健康成年人每日食盐摄入量小于6g（高血压患者每日食盐摄入量小于5g）。调查显示，我国人均每日烹调盐摄入量9.3g，已经超过了推荐量，盐摄入过量会增加患高血压、呼吸道感染、胃癌、糖尿病、骨质酥松、肾病等疾病的风险。因此，我们要在生活中要学会控盐。

       以下介绍几条控盐小技巧：
       1.餐时加盐法：炒菜、做汤时先别放盐，建议等到菜和汤做熟了，快上餐桌的时候再撒点盐。
       2.以酸代盐法：尝试借助酸味调剂食物味道，同样能刺激食欲。
       3.清淡本色：有些菜少放盐味更美，就像蘑菇汤，越清淡越能衬出蘑菇的鲜香。
       4.减少外出吃饭：尽量不去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。
       5.备有称量盐的工具：定量为1g、2g的盐勺，称量酱油可用20ml注射器。
       6.吃富含钾和钙的食物可以促使钠排出：如香蕉、菠菜、油菜、土豆、口蘑、牛奶、牡蛎、花甲、豆制品等。
       7.变换口味：利用醋、芝麻酱、香料来调味，可加蒜、葱、胡椒等来变换口味。
       8.少喝菜汤：一个菜约有36%的盐在菜汤里。
       9.少放盐：减少5—10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响。
       10.避免含盐量高的零食：如肉脯、火腿肠、口味瓜子、辣条等，选择新鲜的健康原味零食。
       11.学会看营养标签：选择钠含量低的产品。
       12.少点外卖：外卖下单时可备注少盐少油。
       食用油能够为我们提供能量、必需脂肪酸，运送营养物质（维生素A、D、E、K），稳定荷尔蒙，改善食物风味，饱腹作用。中国居民平衡膳食指南推荐：成年人食用油摄入量为25—30g/d，调查显示，我国人均每日烹调油摄入量达43.2g，超过推荐摄入量，过量的油会增加糖尿病、高脂血症、超重、肥胖、动脉粥样硬化、脂肪肝、乳腺癌和大肠癌等疾病的发生风险。因此，生活中要学会控制食用油的摄入量。
       以下介绍几条控油小技巧：
       1.使用控油壶：每天烹饪用油量应控制在25—30g/每人以内，控油壶有刻度。
       2.不吃或少吃油煎、油炸食物：油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量在20%以上，炸鸡腿等肉类煎炸食品的脂肪含量可超过30%。
       3.脂肪含量低的肉：猪、牛、羊肉、鸡等里脊肉、鱼虾肉，排骨、鸡翅、鸡腿相比于里脊肉脂肪含量多。
       4.烹调尽量去除脂肪：剔除肥肉、鸡皮、鸭皮等，可降低食物中的脂肪含量，制作肉汤的时候，也要尽量撇除汤表面的油或不喝、少喝肉汤。
       5.不吃菜汤：菜汤中含丰富的油脂，还会加重肠胃负担。
       6.合理的烹调方法：不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、炖、蒸、拌等少油方法制作食物；做汤或炖菜时，不将食材过油煸炒或炸制，可将肉用水焯烫后入菜；蒸煮菜、凉拌菜用油量较少。
       7.吃清淡主食或点心：主食以清淡为好，米饭，馒头、发糕、面条、粥等，可增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪主食。杂粮中含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。各种点心中，苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。
       8.限制反式脂肪酸摄入：饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常食用的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。反式脂肪酸每天摄入量不超过 2克。
       9.少去餐馆就餐：餐馆中的菜肴含油量一般比家常菜高很多，点餐时可要求少盐少油。
       10.关注食品营养成分：学会阅读营养成分表，购买食品时，可选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。
       11.少点外卖：外卖食品油超标，而且质量无保障。
       您学会了吗！

稿件来源：营养膳食指导科
稿件审核：宣传科