围绝经期是指女性40岁到60岁,从卵巢功能减退到绝经后进入老年阶段近二十多年的生理时期。虽然是自然生理过程,是每个妇女的必经历程,却因每个人的症状反应或多或少,或轻或重,而表现出一些病理状态,特别是有一些精神症状,困扰着自己和家人。这个阶段也是一些慢性疾病和肿瘤疾病的高发年龄段,从保健角度说,要想安全、顺利渡过围绝经期,除了要精神愉快,有规律生活,更要合理膳食。
围绝经期妇女容易肥胖,特别是腹部脂肪和内脏脂肪容易沉积。这是因为在这个时期内分泌发生变化,使摄食中枢失调。并且随着年龄的增长,活动量减少,体内消耗热能随之减少,造成热量过剩,导致糖、脂代谢紊乱,而诱发肥胖。肥胖又会导致糖代谢异常,促使动脉硬化症的形成和发展,增加心血管疾病的发病率,所以围绝经期一定要控制饮食,安排合理的平衡膳食,特别是要控制高脂肪和糖类的摄入。
围绝经期妇女膳食要清淡,忌肥甘厚味。所谓清,油脂要少。这是因为体内雌激素水平下降,常常可以引起高胆固醇血症,会加重动脉硬化的发生。因此这段时间更要注意膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。要少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的动物内脏、动物脂肪,要选择植物油,如菜籽油、葵花籽油,适当增加杂粮、蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇食物,增加大豆制品,如:豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干。因为它们是优质的植物性蛋白,且不含胆固醇。而含丰富纤维素的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒、以及苹果、橘子等。有助于消化液分泌,增加肠胃蠕动,促进胆固醇的排泄。另外,洋葱、大蒜油良好降脂助食作用。
n-3长链多不饱和脂肪酸是人类自身合成不了的必需脂肪酸,对人的健康有着重要保护作用。它又分为EPA(二十碳五烯酸),DHA(二十二碳六烯酸),a-亚麻酸。EPA和DHA属于长链多不饱和脂肪酸,能中和总胆固醇、甘油三酯及极低密度脂蛋白,较大剂量的有降低血压作用,起到预防高血脂、高血压、冠心病的作用。n-3脂肪酸的食物来源比较局限。深海冷水的鱼类的鱼油是EPA和DHA的主要来源。如三文鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等。生蚝、海虾、海蟹等也含一定量的EPA和DHA。所以海产品是其最佳来源。而亚麻子、核桃仁等坚果仁中以及菜籽油、大豆油扥植物油脂中含丰富的a-亚麻酸。人类及其他哺乳动物通过体内一系列酶反应,利用a-亚麻酸合成EPA和DHA。
所谓淡,盐要少。围绝经期妇女由于内分泌的改变,水钠储留增加,会出现水肿、高血压,因此每天食盐控制在3-5克。
围绝经期妇女体内雌激素水平降低,骨组织合成代谢下降,容易发生骨质疏松,增加骨折的发生风险。女性骨质丢失从40岁左右开始,绝经期以后,骨质丧失进一步增加,表现为股骨颈、股骨、胫腓骨、髋骨等部门容易骨折;身高变短,甚至弯腰驼背等。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性,维持血压稳定性。如果妇女每天摄入1000毫克的钙,可以使血压的舒张压下降约6%。如果情绪不稳定时,体内钙不足,会加重情绪波动,增加精神痛苦。因此,更年期妇女要经常食用含高钙的食品,如乳类及乳制品、海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨粉、芝麻酱,钙供给量每天不少于1000毫克。
围绝经期妇女工作紧张,压力大,缺乏睡眠,饮食无规律;雌激素水平下降和内分泌失调都会使体内自由基增多,容易发生动脉粥样硬化、心血管疾病和癌症;免疫力下降、自身免疫性疾病;消化性溃疡、原发性肾病、糖尿病、支气管哮喘、肺气肿、震颤麻痹等疾病。有些食物具有抗氧化作用,即抗衰老、美容、抗疾病、抗癌作用。如茶、蔬菜和水果、红葡萄酒、新鲜初榨橄榄油等,其中所含的维生素C、维生素E、类黄酮、牛黄酸、胡萝卜素或维生素A、硒、茶多酚、水杨酸、苯甲酸、丹宁和花青素等具有较强的抗氧化作用,应经常食用。
营养科