早餐可以说是一天中最重要的一餐。因为经过漫长的夜晚没有进食，血糖消耗殆尽，进食早餐之前，是真正的空腹状态，血糖水平很低，这是早餐与午餐或晚餐的主要区别。正常情况下，血糖（葡萄糖）几乎是大脑工作唯一的能量来源。如果不及时吃早餐或　　搭配不好，血糖水平不升或波动不稳，上午大脑将得不到稳定的葡萄糖供应，从而降低工作效率，影响思考、记忆和语言表达，严重时会出现头晕、乏力、意识模糊、晕倒等低血糖反应。不吃早餐或者早餐吃得很差会使学习成绩下降，工作效率降低，出现低血糖反应，增加患胆结石的风险，不利于营养均衡。因此，合理安排早餐应该围绕提升血糖、稳定血糖供应展开，并兼顾营养均衡。
　　首先，早餐要有谷薯类，其所含碳水化合物被消化吸收后提供血糖和能量，是早餐的基础。如果没有此类食物，早餐就变成了空中阁楼，不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，影响身体的工作效率。在此类食物中，要　　“挑”粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、红薯、鲜玉米等；要“减”少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、酥皮糕点等添加很多糖或油的精制谷类。
　　其次，早餐要吃蛋白质食物，它们能使血糖水平维持更长时间，更“扛饿”，并且营养价值很高。如果早餐没有此类食物，早餐整体营养价值则大打折扣，而且餐后血糖快速升高后又会快速下降，难以持久供应大脑所需的葡萄糖。在此类食物中，要“挑”高蛋白低脂肪食物，如水煮蛋、低脂奶或脱脂奶、酸奶、豆腐、瘦肉、鱼虾等，要“减”少煎鸡蛋、培根、火腿肠、煎牛排、炸鸡等高脂肪的蛋白质食物。值得注意的是，核桃、花生、开心果等坚果种子类食物富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，营养价值很高且“抗饿”，特别适合早餐食用。
　　最后，早餐要有新鲜蔬果。如果没有蔬菜水果，早餐只能算合格。加上蔬菜水果，锦上添花，早餐的营养就丰富多了。要“挑”深色的蔬菜水果，炒、拌、蒸均可；要“减”少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物；还要“减”少果汁、果蔬汁以及其他饮料。
　　有人早餐喜欢以粥、馒头和咸菜为主，它们主要提供碳水化合物，营养不够全面，缺少蛋白质食物和新鲜蔬菜。还有人喜欢以油饼、油条、糕点等作为早餐，不论是否再搭配豆浆或牛奶，这些油炸或高油食物都不推荐。另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入，边走边吃，也不利于消化和吸收。
　　品种单一、单调重复是很多人早餐的真实写照。人们对此的解释或许是“没时间”、“吃习惯了”、“喜欢吃”等，但这些只是借口，真正的原因是不愿意改变，且对健康饮食不够重视。重视早餐搭配和营养，其实无需花费很多时间和金钱，也不会耽误上班和睡眠时间。吃好早餐，才能保证一天的好精力。