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孕期每餐把握四个基本原则——长胎不长肉
发布时间: 2020-03-19 14:32:16

  了解孕期食谱应该多样化,并掌握重点食材之后,有些孕妇可能仍会发愁,如何才能使看起来每一种都很重要的食材落实到一日三餐中呢?如何才能做到品种齐全,数量也合理?关键是掌握孕期配餐的4个基本原则:
  一、餐餐都要有主食,粗细搭配。
  这既符合均衡饮食的基本要求,又符合中国人的饮食传统。不过,现在的问题是主食普遍过于精细,白米饭、白馒头、白面条、白面包等几乎占据了餐桌,缺少粗粮。孕妇主食应增加粗粮,粗细搭配,如二米饭、红豆饭、绿豆饭、小米粥、杂粮粥、玉米饼、燕麦片、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等。
  另一个常见的主食问题是添加过多食用油。大米、面粉、杂粮、杂豆等主食类食物本身含脂肪极少,口感平淡无味,所以有时要添加食用油、糖或其他物质,增加脂肪和糖,并获得香味、甜味和诱人口感,如油条、麻花、油饼、葱油饼、抛饼、方便面、饼干、某些面包、蛋黄派及巧克力派等。这些食物不符合孕期饮食控制食用油的要求,应该少吃。
  二、餐餐都要有蛋白质食物,即鱼、肉、蛋、奶和大豆。
  蛋白质是孕期最重要的营养素,孕妇需要更多的蛋白质。与未怀孕时相比,孕中期和孕晚期需分别增加15克和30克蛋白质。所以鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等高蛋白食物对孕妇特别重要。更为重要的是,这些高蛋白食物往往也富含其他重要营养素,如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。所以孕妇配餐时要紧紧抓住蛋白质食物这个核心。
  蛋白质在身体内无法储存,且从食物蛋白质消化吸收而来的氨基酸在血液中只停留4~6小时,之后转化为其他物质。要使胎儿得到最佳的氨基酸(蛋白质)供给,三餐都摄入蛋白质是很好的策略。
  一般来说,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质;加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。
  三、餐餐都要有新鲜蔬菜,以绿叶菜为主。
  蔬菜是孕期食用量最多的食物之一,维生素、矿物质和膳食纤维含量十分丰富,且能量很低,具有很高的健康价值。因此,建议孕妇每餐都要有蔬菜,特别是绿叶蔬菜、红黄颜色或紫色蔬菜、食用菌等。
  四、控糖、少盐、少油、戒酒。
  根据世界卫生组织(WHO)的建议,孕妇每天摄入的糖不应超过50克,最好少于25克。糖几乎是“空营养”,即只有热量而没有营养价值。吃糖(甜食、饮料等)太多会导致孕期体重增长过快,对防范妊娠糖尿病也很不利。
  食盐摄入量过多则可能导致孕妇血压升高。孕期妇女膳食指南建议,每天摄入食盐不要超过6克。
  食用油摄入过多会导致孕期体重增长过快,对血脂也可能有不利影响。孕期妇女膳食指南建议,每天烹调油不要超过25克~30克。
  所有孕妇,包括备孕期间的女性都应该戒酒。酒精可导致内分泌紊乱,造成精子或卵子畸形,受孕时形成异常受精卵;影响受精卵顺利着床和胚胎发育,导致流产;酒精还可造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
  怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟可增加下一代发生畸形的风险。每天吸烟10支以上者,其子女发生先天性畸形的风险增加2.1%;男性每天吸烟30支以上者,畸形精子的比例超过20%,且吸烟时间愈长,畸形精子愈多,停止吸烟半年后,精子方可恢复正常。
  除上述4条原则外,加餐(零食)对孕妇也十分重要。坚果类、酸奶、牛奶、奶酪、新鲜水果或果汁、蔬菜或蔬菜汁、全麦制品等都是很好的加餐食物。而高脂肪、高能量、高添加剂的饼干、蛋黄派、方便面、薯条、薯片、膨化食品、油炸零食以及碳酸饮料等则不宜选用。


营养管理科

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