蔬菜和水果对我们人体的健康具有重要作用，长期蔬菜和水果摄入不足，会增加一些疾病的发病风险。我们当地居民摄入的蔬菜量总体偏低，水果摄入常走两个极端，要么不吃水果，　要么每天吃大量水果，无论这两种做法中的哪一种都不可取。那么，蔬菜和水果有哪些营养价值，不同年龄段的孩子应该吃多少果蔬？
　　1.蔬果有哪些营养价值？
　　新鲜蔬菜水果是人体所需微量营养素，如β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源，也是膳食纤维、植物化学物的重要来源。水果中的植物化学物、有机酸和芳香成分，有利于调节糖脂代谢、增加食欲、帮助消化，促进人体健康。
　　蔬果摄入充足，可以降低哪些疾病的发病风险？
　　摄入充足的蔬果，有利于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病的发病风险。对于儿童，摄入充足的蔬果，不仅有利于满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁、钾等，而且有利于成年后的预防心脑血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病。
　　在今年4月初，《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究，涉及195个国家和地区的饮食结构，其中显示很多国家的人水果都吃得不够，这会增加心血管疾病、一些肿瘤的发病率。
　　2.婴幼儿、儿童每天摄入多少水果？
　　根据相关指南建议：
　　7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果；
　　1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果；
　　2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100~150克水果；
　　4~6岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果。
　　6岁以上，每天可安排300~500克蔬菜，200~300克不等的水果。
　　一个中等大小的西红柿重约200克，一个中等大小的奇异果重约100克，一个中等大小的苹果重200~250克。
　　这些数字仅供作为参考。随着孩子年龄的增大，蔬菜水果摄入逐步达到成人的推荐。
　　3.如何让孩子吃到推荐量的蔬果？
　　⑴从添加辅食开始，就要注意给孩子尝试各类蔬果，婴幼儿期接受的蔬果种类越多，越有利于预防宝宝挑食偏食蔬果注意，应先添加蔬菜，再添加水果，这样能够防止宝宝喜欢吃水果而不吃蔬菜，因为水果无论是气味还是口感都很香甜，而蔬菜有其特殊的气味，口感略显粗糙。
　　⑵带孩子去菜市场和水果店，让孩子认识各类蔬菜水果，甚至参与到做饭的部分环节，孩子接触多了，就有利于接受了。平时，家里要准备多种水果，放到孩子容易拿到的地方，方便孩子想吃的时候吃。
　　⑶家长要有健康饮食意识，以身作则，养成吃蔬菜和水果的习惯。用恰当的方式让孩子逐步意识到吃蔬菜水果的重要性。
　　⑷把蔬菜做成孩子容易接受的花样，例如孩子不爱吃青菜，可以把青菜做成青菜豆腐包子。还可以把圣女果、小乳瓜作为3岁以上孩子的零食，小年龄的孩子可以切成片，以免摄入整粒的圣女果有呛咳窒息风险。总之，应对孩子吃足够的蔬菜水果，需要家长开动脑筋。

营养管理科