大部分“胖子”都是一口一口吃出来的，因为能量是守恒的，当我们的能量摄入大于消耗时，就会出现脂肪堆积。运动员饭量都不小，为什么他们看着不胖，因为他们消耗大。好比大家都给汽车加一箱油，你只开了10公里，运动员开了100公里，油耗能一样吗？因此，胖不全是因为多吃导致的，还有另一个关键因素是消耗多少。
　　体重是衡量摄入和消耗的“警示灯”：摄入能量=消耗能量，体重维稳；摄入能量 > 消耗能量，体重增加；摄入能量 < 消耗能量，体重下降。所以，任何减肥方案，都须因人而异，关键是做到吃动平衡。
　　有句玩笑话，“吃饱了才有力气减肥”，细想，并非全无道理，只有摄入足够的营养素，才能维持身体正常代谢。如果过度节食，搞不好会越减越肥。因为节食过程中，身体就会产生自我保护，通过降低基础代谢率来适应能量的供不应求。基础代谢率降低的结果会让减肥者有“喝水都长肉”的错觉。因此，减肥不应减营养，一日三餐可遵循四个原则。
　　原则一：食材品种多样
　　这一原则在任何时候都是人体营养需求最基本的原则。人体每天需要40多种营养素，这些营养素分布于各种类别的食物中，也就是说没有任何一种食物可以供给身体所需的全部营养。因此，我们的必须保证食物多样化并且合理搭配。每餐应有谷薯类的主食，鱼、肉、蛋、豆类，蔬果类，每天吃不少于12个品种的食材，才能满足身体基本的营养需求。
　　原则二：控油、控糖、控盐
　　“油”和“糖”打了多年内战，“油”说“糖”是引起代谢疾病的罪魁祸首，“糖”说“油”是引起代谢疾病的根源。现在科学界终于有定论，“油”和“糖”是狼狈为奸，是诱发代谢疾病的两大推手。
　　控油：三餐中过多的食用油不利于体重控制。改变烹调方法可以很好的控油，比如红烧改为清蒸，油煎、油炸改为清炒，有些清炒可改为凉拌等等。
　　控糖：严格控制精制糖。白砂糖、红糖、冰糖、蜂蜜等这些添加糖都是“纯能量”。过多摄入会导致肥胖。减肥者最好不要吃甜食（糖果、巧克力、蛋糕）、不喝饮料，因为它们是添加糖的主要来源。
　　控盐：随着食盐摄入量增加，肥胖者发生心脑血管疾病的危险性会大大增加。另一方面，我们还有减少“隐性食盐”的摄入。比如酱油、味精、鸡精、面碱、海米、虾皮、腌腊制品、加工食品、菜汤，还有我们陕西人喜欢喝的炝锅面的面汤等等，这些隐性食盐是我们平时都看不见的食盐的摄入，也应严格控制。
　　原则三：有序进食
　　进餐时，小碗汤→蔬菜→鱼虾类→禽畜肉→主食，两餐之间再加食水果。进餐时先喝汤，再吃蔬菜、豆、鱼、肉，最后吃主食，能增加饱腹感，吃进去的东西也会较少，同时，有助于避免能量及动物油脂摄入过多。吃饭细嚼慢咽，一口饭嚼20-30次，也可以很好控制食物摄入量。做不到怎么办，循序渐进，慢慢改变进餐习惯。
　　原则四：6个“一”加2个“250”
　　减肥者应每天保证6个“一”加2个“250”。
　　6个“一”：一杯低脂奶（250ml）、一个鸡蛋、一百克鱼/禽肉/畜肉（优先选择鱼虾、去皮鸡鸭、纯瘦肉）、一斤蔬菜（新鲜、颜色多样、叶类蔬菜250g）、一百克豆腐、一小把坚果。
　　2个“250”：250克主食（至少有1/3全谷杂粮和薯类）、250克水果。
　　减肥的根本在于“入小于出”。对于大多数人来讲，能量来源只有碳水化合物、脂肪和蛋白质，尤其是我们以面食为主的陕西关中地区，大多数人碳水化合物和脂肪摄入超标。2014年陕西省政府颁布《全省食物与营养发展实施计划》中特别提到，要引导关中地区改变以面食为主的生活方式，降低营养性疾病发病率。当然，喝酒也会摄入很大一部分能量，因为酒是零营养素、纯热量（1ml酒精产生7kcal热量，仅次于脂肪）的食品。
　　吃动平衡是根本，选择1-2项能够一直坚持的运动，合理膳食，就能在保持健康体重的同时享受美味。

营养科